Perdre du poids en peu de temps n’est possible que grâce à une bonne combinaison d’alimentation et d’activité physique. Comment perdre du poids en un mois, selon les nutritionnistes, cela signifie choisir une alimentation adaptée, suivre certaines règles, faire de l'activité physique tous les jours et utiliser des choses plus agréables comme les saunas, les bains, les massages. Si vous suivez toutes les recommandations, vous pouvez perdre du poids de 8 à 10 kg en seulement 30 jours. À l’avenir, il sera possible de le maintenir, voire de l’augmenter.
Règles de base pour perdre du poids en un mois
Le corps humain réagit assez rapidement aux changements. Alors si vous le souhaitez, il vous suffit de suivre certaines règles pour perdre du poids en un mois :
- Les sucreries (y compris les desserts), les aliments gras et frits, la restauration rapide et le pain sont totalement exclus de l'alimentation. Ces produits doivent être remplacés par des salades fraîches, des fruits et des fruits secs, ainsi que des plats cuits au four ou à la vapeur. Si l'envie de sucreries est trop forte, vous pouvez manger 1 à 2 morceaux de chocolat noir, mais seulement dans la première moitié de la journée.
- Vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.Et nous parlons simplement d’eau propre et plate ; La quantité indiquée ne comprend pas les thés, cafés, compotes et yaourts à boire. Les médecins disent qu’on ne peut boire que 60 minutes après avoir mangé.
- Les repas doivent absolument être à l'heure. Cela signifie prendre régulièrement le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner en même temps. Des collations légères sont nécessaires entre les repas principaux, notamment du yaourt nature, du pain, des fruits frais et du fromage faible en gras.
- Activez votre propre vie, bougez autant que possible. Et on peut commencer par un banal rejet de l’ascenseur et des transports publics/privés. Si votre activité professionnelle implique l'utilisation d'un ordinateur ou une autre activité « sédentaire », vous devez vous lever et bouger toutes les 30 à 60 minutes - au bureau, en descendant les escaliers jusqu'à la rue.
Vous ne pouvez pas vous engager à perdre du poids ; Il vaut mieux l’oublier complètement et avoir l’intention de mener une vie saine. Mais avant de vous lancer dans le « marathon mensuel », cela vaut quand même la peine de se peser et de mesurer ses paramètres corporels (taille, hanches et poitrine) pour ensuite évaluer les résultats.
Combien de poids pouvez-vous raisonnablement perdre en un mois ?
Avec l'aide de médicaments spécifiques, vous pouvez perdre 10 à 15 kg en un mois, mais dans la plupart des cas, cela n'est pas vrai et est définitivement nocif. Une perte de poids aussi intensive entraîne une exacerbation de toutes les pathologies chroniques, des troubles métaboliques, des problèmes du système hormonal et le retour obligatoire des kilos perdus, souvent en double quantité.
Si vous suivez les recommandations des nutritionnistes, vous pouvez effectivement perdre du poids maximum de 8 kg en 30 jours (2 kg par semaine)., mais ce sont des indicateurs conditionnels, car tout dépend de plusieurs facteurs - l'âge de la personne qui perd du poids, le poids initial, la présence de problèmes de santé, etc. Les médecins pensent qu'une bonne perte de poids se produit lorsque vous perdez seulement 1 à 1,5 kg en 7 jours.
Dans ce cas, vous pouvez facilement maintenir le résultat obtenu et continuer à retrouver votre silhouette élancée même après le marathon de 30 jours.
Programmes de fitness pour perdre du poids rapidement en un mois
Vous ne pouvez perdre du poids rapidement en un mois que si vous pratiquez une activité physique régulière. Et pour accélérer la combustion des graisses, vous pouvez utiliser différents programmes d'entraînement.
Pompes abdominales
Un bloc de quatre commence par un échauffement – Dans les 5 à 10 minutes, vous devez courir sur place, plier votre corps sur les côtés et en avant/arrière, faire plusieurs squats et balancer vos bras/jambes.
Sit-ups classiques
Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et joignez-les au sommet de votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux (pas complètement) et soulevez-les à 10-20 cm au-dessus du sol. Levez la tête, étirez votre menton jusqu'à votre poitrine et, après avoir atteint le point maximum, revenez lentement au sol. Il est conseillé de ne pas le toucher complètement, mais d'arrêter le mouvement du corps pendant 3 à 5 cm.
L'exercice peut être difficile à réaliser, les débutants doivent donc garder les pieds sur le sol ou les jeter sur un canapé ou un banc bas.
Planche latérale
Allongez-vous sur le côté droit, en appui sur la paume et l'avant-bras de votre main droite, les pieds posés sur les côtés et les doigts sur le sol. Soulevez vos hanches et votre corps du sol, en étirant tout votre corps sur une seule ligne. Il ne devrait y avoir aucune douleur, mais il peut y avoir une forte tension dans tous les muscles - cela signifie que l'exercice est effectué correctement.
Idéalement, vous devriez rester debout sur la planche pendant 60 secondes chaque jour, mais vous pouvez également commencer avec un temps minimum de 10 secondes et l'augmenter progressivement.
Des craquements
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux (pas complètement) et placez vos talons sur la surface. Les mains sont jointes derrière la tête. Levez votre corps et essayez de toucher votre genou gauche avec le coude de votre main droite. Répétez ensuite le mouvement, mais dans l’autre sens. Après chaque rotation, revenez à la position de départ.
Si vous arrêtez le mouvement 3 à 5 cm au-dessus lorsque vous revenez au sol, vous pouvez entraîner les muscles plus profondément.
bateau
En position couchée sur le ventre, placez vos bras le long du haut de votre corps et en même temps soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol. Après une pause de 5 à 10 secondes au point le plus haut, avancez vos bras et essayez de vous étirer dans différentes directions. Ensuite, vous devez saisir vos jointures (articulations de la cheville) avec vos paumes et vous balancer légèrement dans cette position.
Chaque exercice est répété 20 à 40 fois, vous pouvez commencer par un petit nombre d'approches.
On gonfle les fesses et les cuisses
Ce bloc d'exercices peut être réalisé comme un complexe indépendant ou combiné avec le précédent.
Lifting pelvien
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez tout votre pied sur le sol. Placez vos mains sous votre tête. Vous devez soulever votre bassin pendant que vos hanches, vos tibias, le bas de votre dos et vos fesses se détachent du sol. Une fois que vous avez atteint le point le plus élevé, restez dans cette position pendant 10 à 60 secondes.
Il est important de s’assurer que votre dos reste droit pendant l’exercice.
Balancez vos jambes en arrière
Roulez sur le ventre et adoptez une position genou-coude en mettant l'accent sur vos avant-bras. La jambe est tirée vers l'arrière et relevée le plus haut possible. Au point le plus élevé, vous devez vous fixer pendant quelques secondes. Répétez l'exercice pour l'autre jambe. Au fur et à mesure que votre endurance augmente, vous pouvez continuer à lever/abaisser votre jambe jusqu'au point le plus élevé en utilisant des mouvements élastiques.
Lorsque vous levez la jambe, votre tête doit rester en place et votre regard doit être tourné vers l’avant.
Adduction de la hanche
Allongez-vous sur le côté gauche, appuyez-vous sur votre avant-bras gauche, pliez votre jambe droite au niveau des genoux et posez fermement votre pied sur le sol. La jambe gauche reste tendue et légèrement surélevée au-dessus du sol. Ensuite, vous devez simultanément tirer la chaussette vers vous et relever votre membre inférieur le plus haut possible. Répétez ensuite le processus pour l’autre côté.
Effectuez cet exercice 5 à 10 fois avec chaque jambe.
Squats
Un exercice standard, mais avec une mise en garde : lorsque vous l'exécutez, vous ne devez pas laisser vos genoux dépasser les orteils de vos membres inférieurs. Il s'avère que des demi-squats sont nécessaires. Le dos reste droit, le regard est dirigé vers l'avant, les bras sont tendus devant le corps en s'accroupissant et ramenés jusqu'à la taille en soulevant.
Les squats sont effectués lentement, en inspirant – accroupi, en expirant – debout.
Comment perdre du poids entre vos mains en un mois
Si vous devez vous concentrer sur la restauration de l'apparence de vos bras, vous devez savoir comment perdre du poids en un mois grâce à l'exercice physique dans cette partie du corps. Il n'y en a que deux, mais ce sont les plus efficaces.
Pompes pour une jambe
Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine et agenouillez-vous. Soulevez une jambe du sol, fixez-la avec votre genou, étirez l'autre jambe vers l'arrière et soulevez-la légèrement. Faites des pompes de manière classique et contractez tous vos muscles.
Si l'exercice est difficile au début, vous pouvez vous limiter à deux jambes pliées au niveau des genoux et soulevées du sol au niveau des pieds.
Grimpeur
Tout d'abord, faites une planche pendant 30 secondes (vous pouvez commencer par 10), puis pliez la jambe droite en la pliant au niveau du genou, en la tirant vers la poitrine et en la ramenant à la position de départ. Répétez l’opération pour le deuxième maillon inférieur. L'exercice dure 5 minutes, le rythme n'est pas élevé, la respiration est profonde et régulière. Dès l'apparition de signes d'essoufflement, le cours se termine.
Étirement
Il est nécessaire d'augmenter l'élasticité des fibres musculaires et leur élasticité. Le bloc s'effectue après l'entraînement.
Papillon
Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds joints. Écartez vos genoux sur les côtés, placez vos paumes sur vos cuisses et appliquez une légère pression. Le but est de toucher le sol avec les genoux. Vous ne pouvez pas faire l'exercice d'un seul coup.
Pharaon
En position assise sur le sol, redressez votre jambe gauche, pliez votre jambe droite au niveau du genou et jetez votre pied derrière votre gauche. Faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche, votre main droite posée sur le genou de votre jambe droite, votre main gauche posée au sol derrière votre dos. Vous devez maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes.
chat
Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos le plus possible, penchez-vous et restez dans cette position pendant 15 secondes. Ensuite, pliez le dos et relevez la tête, jetez-la en arrière – fixation pendant 15 secondes.
Balade en ferroutage
L'exécution standard consiste à appuyer vos jambes pliées au niveau des genoux contre votre poitrine, à les toucher avec votre menton et, dans cette position, à rouler le dos sur le sol.
Comment perdre beaucoup de poids en un mois en modifiant son alimentation
Ce n'est qu'en suivant ces règles que vous pourrez perdre beaucoup de poids en un mois :
- le corps doit recevoir un maximum de 2000 kcal par jour ;
- une portion – 250 g (pour le déjeuner, cette quantité doit inclure le premier et le deuxième plats) ;
- ne vous tourmentez pas de faim après 18h00, mais le dernier repas doit avoir lieu 3 heures avant le coucher ;
- exclure les sucreries, mais obtenir des glucides provenant des céréales ;
- Cuire, bouillir, braiser ou cuire à la vapeur des aliments au four ;
- mangez 200 g de légumes et 400 g de fruits par jour ;
- Réduisez la quantité de sel dans les aliments, ajoutez du gingembre, de la cannelle, de la moutarde, du curcuma et du poivron rouge (s'il n'y a pas de contre-indications).
Menu pour bien perdre du poids en un mois
Une bonne perte de poids en un mois passe par l'élaboration d'un menu compétent :
| L'heure du dîner | Menus |
| Demain | Vous devez manger des glucides complexes – bouillie de riz/sarrasin/avoine. Assurez-vous d'y ajouter des fibres - ce sont des légumes ou des fruits frais. Vous pouvez boire du jus naturel, mais pas du commerce, mais préparé personnellement. |
| Deuxième petit-déjeuner (collation) | Yaourt à boire faible en gras, fromage cottage ou fruits frais et baies. |
| Déjeuner | Aliments protéinés, pour que vous puissiez manger du poisson, de la viande et des légumes. Il est conseillé d'exclure les pommes de terre, de remplacer le pain par du pain croustillant et il vaut mieux éviter le sel. |
| Collation de l'après-midi | Tous les produits laitiers fermentés allégés. |
| Dîner | Viande, poisson, salade de légumes ou ragoût. |
Avant de vous coucher, si vous avez très faim, vous pouvez boire un verre de kéfir à 1%. Lorsque le corps s'habitue aux restrictions et que le risque de troubles gastronomiques devient minime, vous pouvez remplacer le dîner par une boisson au lait fermenté.
Options de régime pour perdre un maximum de poids en un mois
Il existe de nombreux régimes de 30 jours, mais peu d'entre eux vous aideront à perdre le plus de poids possible en un mois.
Paléo
L’essence de la nutrition est la nourriture naturelle. Vous pouvez manger des œufs durs, du poisson rouge, des légumes, des poitrines de poulet, des fruits, des pommes de terre bouillies ou cuites et quelques noix.
BOUCHE
L'essence du régime est l'alternance quotidienne de menus protéinés et glucidiques, ce qui entraîne une réduction significative de la graisse corporelle. Le schéma est le suivant :
- Jour 1-2 – aliments protéinés ;
- Jour 3 – aliments contenant des glucides ;
- Jour 4 – mixte.
Pour obtenir des résultats tangibles, il vaut la peine d'effectuer 7 à 8 de ces quarts de travail quotidiens.
Métabolisme
Ce type de régime appartient à la catégorie des régimes médicaux ; La synthèse des hormones responsables de la formation de la couche graisseuse dans le corps est inhibée.
Mono
Les médecins sont sceptiques à ce sujet ; Un mono-régime a un impact négatif sur la santé et donc adhérer à ce régime pendant 30 jours est un véritable extrême. Mais vous pouvez l'essayer en prenant du kéfir faible en gras comme base et en ajoutant quotidiennement l'un des produits suivants :
- 0,5 kg de viande de poulet blanche bouillie ;
- 0,5 kg de légumes frais ;
- 0,4 kg de fromage cottage ;
- 0,5 kg de fruits.
Le montant spécifié doit être réparti sur toute la journée. Tous les 6 jours, vous devez jeûner pendant lequel vous ne pouvez rien manger.
Végétarien
La viande est exclue du régime alimentaire ; Le café, le poivre noir moulu et les boissons alcoolisées sont interdits. Ce que vous pouvez manger :
- fruits avec une teneur minimale en sucre;
- Gruau avec de l'eau sans beurre ;
- œufs de poule/caille bouillis ;
- bouillie de sarrasin/riz ;
- Champignons;
- Huile d'olive;
- produits laitiers fermentés faibles en gras;
- légumes non frits;
- Pain à base de farine de seigle.
Protéine
Une excellente option lorsque le régime est associé à une activité physique active. Le menu pourrait ressembler à ceci :
| Nourriture | Recommandations nutritionnelles |
| Demain | 300 ml de lait écrémé ou la même quantité de yaourt nature, kéfir |
| Deuxième petit-déjeuner | 200 g de bouillie de riz cuite à l'eau |
| Déjeuner | Soupe au bouillon de viande sans friture ou viande bouillie avec des légumes frais |
| Collation de l'après-midi | Produits laitiers fermentés |
| soirée | Oeufs durs et poisson |
Que pouvez-vous faire d’autre pour perdre du poids en un mois ?
Certaines procédures vous aideront à perdre du poids en un mois, mais elles doivent être effectuées correctement.
Un nettoyage est-il nécessaire ?
30 jours ne suffisent pas pour adhérer pleinement au régime et au nettoyage, mais ces deux manipulations peuvent être combinées. La première semaine est une semaine détox, avec des légumes, des fruits et des boissons lactées fermentées dominant le menu. Les deuxième et troisième semaines sont le régime choisi. La quatrième semaine est un nettoyage radical avec des thés diurétiques. Cependant, dans ce cas, les activités sportives intensives sont interdites ; Vous devriez vous limiter uniquement aux exercices du matin.
Bain ou sauna
Si vous visitez les bains publics une fois par semaine, même si vous ne respectez pas votre régime alimentaire et ne faites pas d'exercice, vous pouvez perdre 3 à 4 kg en un mois. Dans les bains publics, vous pouvez et devez utiliser divers masques, enveloppements et massages.
Il existe également des bains spéciaux à base de térébenthine, d'huile de sapin, de sel marin et de bicarbonate de soude pour perdre du poids. Ils sont pris deux fois par semaine, mais la liste des contre-indications est prise en compte – elle est assez impressionnante. Si votre santé le permet, les bains vous aident également à perdre du poids.
Vous ne pouvez pas combiner saunas et bains.
Les bienfaits de la motivation
Si vous souhaitez perdre du poids, mais qu'il n'y a pas de motivation claire pour cela, il est peu probable que le résultat soit positif. La motivation a besoin d’être constamment nourrie, vous devez donc la renouveler dans votre esprit plus souvent. Une fois disparu, un effondrement gastronomique est garanti dans 98% des cas.
Perdre du poids en un mois est une réalité. Plus tard, il sera difficile de maintenir les résultats obtenus, c'est pourquoi les médecins recommandent de ne pas se détendre et de continuer à suivre les règles d'un mode de vie sain.